| ■5大栄養素 |
●5大栄養素とは
栄養の中で、「糖質（炭水化物）」・「脂質」・「たんぱく質」を３大栄養素と呼ばれ、さらに３大栄養素が体の中でスムーズに働くために必要な「ビタミン」と「ミネラル（無機質）」を加え、「５大栄養素」と呼びます。
栄養素はその働きによって、
1)エネルギーになるもの
2)からだをつくるもの
3)からだの調子を整えるもの
の大きく３つに分けられます。
1) エネルギーになるもの は、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質。
2)からだをつくるもの は、筋肉や髪や爪などをつくるたんぱく質、骨や歯をつくるミネラルのほか、細胞膜などをつくる脂質の３つです。
3)からだの調子を整えるもの は、ビタミンとミネラルです |
●糖質（炭水化物）
米、パン、麺類、いも類、とうもろこし、砂糖、果物など
糖質はエネルギーになる栄養素の中で最も重要なものです。特に脳にとっては唯一のエネルギー源です。日本人の一般的な食事では、摂取エネルギーの60％前後を糖質で得ています。また、果物や砂糖に含まれる糖質もエネルギーとなります。脂質より消化がかからず、短時間で体内に吸収されます。糖質はエネルギーとして使われるほか、脂質の代謝にも関与しています。余った糖質は、グリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵されます。 |
●脂質
植物油・バター・マーガリン・肉や魚の脂、種実など
脂質は少量でも高カロリーの効率のよいエネルギー源です。貯蔵脂肪としてエネルギーの貯蔵にも役立っています。このほか脂質には、細胞膜をつくる、身体の機能や生理作用を一定に保つ、食品の脂質部分に含まれる脂溶性ビタミン(Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ)の供給源となる、などの働きがあります。
摂りすぎると肥満につながるので注意が必要。 |
●たんぱく質
主食になるもの。肉・魚・卵・大豆製品・牛乳
約20種のアミノ酸から構成されている栄養素です。そのうち、人間の身体に必要でありながら体内でつくることのできないものを必須アミノ酸（９種類）といいます。
体中にとり入れられたたんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、神経などの細胞組織の成分や、体内で営まれる化学反応の触媒となる酵素などの成分となります。
また、糖質の摂取量が足りないときには、分解されてエネルギーとして消費されます。このため、糖質の不足はたんぱく質の本来の機能を奪うことになります。 |
●ビタミン
幅広い食材に含有しています
３大栄養素の代謝をスムーズにするために欠かせない栄養素です。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類があります。脂溶性ビタミンは脂質と一緒に体内に貯蔵することができますが、水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる日数が脂溶性ビタミンにくらべ少ないため、不足しないようこまめに摂取することが必要です。またミネラルと同様、さまざまな生体反応に関わっているため、不足や過剰摂取により多くの機能障害を起こします。
ビタミンＣの食材と料理法
ビタミンＥの食材と料理法
ビタミンＢ群の食材と料理法
β―カロチンの食材と料理法 |
●ミネラル（無機質）
乳製品、海藻、小魚、野菜などに多く含有
ビタミンとともに、３大栄養素の働きを助け、体の機能維持や調節に欠かせない栄養素です。人体の約９５％が 水素(H)、炭素(C)、窒素(N)、酸素(O)の４元素からなるが、残りの５％の元素も人体の機能維持や調節に不可欠。この微量元素をミネラルと呼びます。
骨や歯、筋肉や血液などの成分となるほか、さまざまな生理作用に関わっています。ミネラルは体内でつくることができないため、食べ物からとらなければなりません。
ミネラルの不足はさまざまな機能の障害を招き、骨粗鬆症や貧血、筋力の低下、味覚障害などの疾患を引き起こすことがありますが、反対に過剰になっても障害をもたらします。 |
| ■5大栄養素を上手に摂取する方法 |
●外食でも家でも使える簡単な「ものさし」を
□多種多様な食品を栄養的特徴でグループ分けした食品群
それぞれのグループから偏りなく食べましょう。
特に、第一群、第３・４群、第５群は毎食食べるようにしましょう。 |
おもに体をつくる
もとになるもの |
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おもに体の調子を
整えるもとになるもの |
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おもにエネルギーの
もとになるもの |
| 第1群 |
第3群 |
第5群 |
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| 第2群 |
第4群 |
第6群 |
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□「主食・主菜・副菜を基本にした食事のバランス」
① 主食（ごはんやパン、麺類）
② 主菜＝献立の中心となるおかずになるもの（肉・魚・大豆製品・卵など）
③ 副菜＝野菜やいも、海草、きのこ類
１日に３食、食事を摂り、その中で①②③を１品ずつ毎食摂取。これ以外に、汁、飲み物、果物、デザートなどのもう一品を必要に応じて加えれば、栄養バランスの面でも、味や彩り、楽しさの面でもより充実します。
＜例＞
ごはん・焼き魚・野菜の煮物・汁
※ 注意点として、
・ 主食、主菜、副菜は１品ずつ
・ 同じ調理法を重ねない
・ 主材料を重ねない |
