| ■ビタミンB群 |
●ビタミンB2
□細胞の新生にも関与
ビタミンB2は、生長を促進したり、皮膚・髪・爪などの細胞の再生に関与します。
□過酸化脂質を消去する
できた過酸化脂質を消去する働きがあります。
□不足すると、皮膚や粘膜にトラブルを起こす
口角炎や口内炎、下炎、皮膚炎、激しいかゆみ、髪のトラブルなどの症状が皮膚や粘膜に現れます。目が充血したり、眼精疲労になることもあります。 |
○ビタミンB2を多く含む食品は？
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、うなぎのかば焼き、マコカレイ、サバ、サンマ、鶏卵、納豆、チーズ、牛乳、緑黄色野菜など |
□鶏レバーの佃煮風
「材料（２人分）」
鶏レバー・・・・・80ｇ
にんにく・・・・1かけ
しょうが・・・・１かけ
みそ・・・・・大さじ１
酒・・・・・大さじ1/2
砂糖・・・・・小さじ２
みりん・・・・大さじ１
しょうゆ・・・小さじ１
にら・・・・・・・・・20ｇ
「作り方」
１． 鶏レバーは、脂肪のところを取り除いて、2cmぐらいの大きさに切り、塩を振り、よくもんでから流水で洗って血抜きをしておく。
２． にんにくは5mmぐらいの厚さ（あまり薄切りにしないこと。）に切っておき、しょうがは千切りにしておく。
３． にらは2～3cmの長さに切る。
４． 鍋に血抜きしたレバーと、酒、しょうが、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて火にかける。この時、水は入れない。レバーの水分と、調味料の酒、みりんなどで十分に火が通る。
５． ④の汁がなくなりかけた頃にみそを入れて、レバーの臭みを取る。
６． レバーに火が通ったら、にらを入れて、さっと炒める。にらは色よく火が通ればよい。
□さんまの煮おろし
「材料（２人分）」
さんま・・・・・・・・・・・・・・・2尾
片栗粉・・・・・・・・・・・・・・少々
だし汁・・・・・・・・・・1/2カップ
しょうゆ・みりん・・・各大さじ２
赤とうがらし・・・・・・・・・・・１本
大根おろし・・・・・・・1/4カップ
「作り方」
１． さんまは、頭、尾をとり、はらわたを筒抜きにして半分に切り、さっと水洗いして水気をとります。
２． さんまに片栗粉をまぶして高温の揚げ油でカラリと揚げます。
３． 鍋にだし汁、調味料、種をとって小口切りにした赤とうがらしを加えて煮立て、軽く絞った大根おろしを加えて火を止めます。
４． 器に、さんまを盛り、煮おろしをかけます。 |
●ビタミンB6
□女性の強い味方
月経前のホルモンのアンバランスによって起こる腰痛やづ痛、イライラなどの「月経前症候群」を軽減する作用もあります。
□鮮度の良い食品を
冷凍保存、加工食品では目減りするので、鮮度の良い魚や肉での摂取が効率的です。 |
○ビタミンB6を多く含む食品は？
カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、玄米、牛レバー、鶏ささ身、鶏レバー、納豆、バナナ、さつま芋など |
□かつおの辛み焼き
「材料（２人分）」
まながつお 2切れ
赤とうがらし 少々
A 赤みそ 小さじ１
しょうゆ 大さじ１
砂糖 小さじ１
酒 大さじ1/2
「作り方」
１． 赤とうがらしにさっとお湯をかけ、種を取り除く。盛り付けるときに、赤とうがらしが付着しないように小口に切らない。
２． Aを混ぜ（つけ汁）①をバットに入れる。
３． まながつおを②に入れ、４～５時間冷蔵庫で保存する。
４． 加熱したフライパンにサラダ油を入れる。
５． 汁気を切ったまながつおを表になるほうから中火で焦げ目をつけて焼く。
６． 焦げ目がついたら裏返し、赤とうがらしの入ったつけ汁を加え、ふたをして弱火で焼く。
７． 再びまながつおを裏返し、汁が煮詰まるまで焼く。
□焼きサケの玄米いなりずし
「材料（２人分）」
油揚げ（半分に切る）・・・・3枚
A（だし汁・・・1/2カップ、しょうゆ・みりん・酒・砂糖・・・各大さじ１）
玄米（炊飯したもの）・・・300ｇ
B（酢・・・大さじ１、砂糖・・・小さじ１）
甘酢しょうが（千切り）・・・20ｇ
白ごま・・・・・・・・・・・・大さじ２
サケ・・・・・・・・・・・・・・・2切れ
絹さや（すじを除いて茹でて、半分に切る）・・・6枚
「作り方」
１． 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気を拭く。鍋にAと一緒に入れ、落としぶたをし、時々上下に返しながら１５分ほど煮る。
２． 飯台かボールに玄米を入れ、Bを加えて混ぜ込む。甘酢しょうがと白ごまも加えて、混ぜ合わせる。６等分して、軽くにぎる。
３． サケは焼き、ほぐしておく。
４． １の油揚げを袋状にひらき、２にごはんを詰めてサケと絹さやをのせる。 |
